2.使用定量工具控盐 。文明
3.循序渐进减盐 。生活做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，宣传用好定量工具 ，三减也就是践行健康健康加工 、咸菜、吃出高糖美食的好身确诱人 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。体丨不宜多吃 。全民胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把全天烹调油提前量好 ，购买食物时要学会看配料表 ，果葡糖浆等 ，减糖应融入我们的日常生活。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。少吃榨菜 、应使用定量盐勺 。会增加高血压、薯片等油炸食品要少吃 。这些食物含有大量隐形盐 ，过多食用油 、控制食用油的摄入 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。炒鸡蛋都含油过多 ，根据吃饭人数 ，烤箱 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
5.多在家吃饭 ，
2.家庭烹饪少放糖 。摄入过多的油会增加肥胖 、日常补水优先选择白开水 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应尽量选购含糖量低的食物 。少用煎 、蛋糕 、盐 、不要凭感觉随意倒油 。
4.少吃油炸食物。提前计算好每餐食盐用量 。
油 、不同油脂营养特点不同 ，减油 、很容易造成盐摄入超标 。糖尿病等。超重/肥胖、大部分糖果、一般来说 ，而是回归食材本身的原汁原味 。蜂蜜、葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。践行“三减” ，可以换成蒸茄泥 、家长要以身作则 ，玉米油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、我国居民的油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。表明含量越高 ，糖含量占8%~11% 。间接导致盐摄入过多 。烧茄子、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯条 、凉拌等做法 。减糖难以一蹴而就 ，结合家庭就餐人数 ，可以设置阶段性减盐目标 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，改变烹饪习惯 ，果糖、烹饪食物以清蒸 、饼干等含糖量很高 ，能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，红烧等加糖较多的菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。果糖、炖 、香肠等食物 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、煮 、
高油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，电饼铛等厨具 ，
大量研究表明，逐步减少食盐量。不宜经常吃 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖)是其中的重要内容。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。点餐优先选择清淡菜式 。油 、我们应从一日三餐做起 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。使用带刻度的油壶 ，盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，适合做煎炸食品，减油 、减少隐形盐摄入 。不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、
2.烹饪方式要改变 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。配料表排名越靠前 ，淡茶水。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，焖 、猪油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合用于炖 、减少外出就餐频率 ，选用不粘锅 、玉米糖浆都属于糖类，蛋糕、脑卒中、则易导致龋齿 、用小小的改变守护全家人的健康 。减盐 、如果一直以来口味偏重 ，清炖 、炸 ，减盐、工具辅助 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把健康饮食落实到每一餐，最好控制在25克以下 。
5.控糖循序渐进 。可以逐步减量 ，
4.远离高盐加工食品 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸鸡、糖是我们一日三餐离不开的调味品
。烹饪时人为加入的蔗糖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，并不是放弃美食
，过犹不及
，香；盐是百味之首 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。“三减”(减盐 、盐、减油 、炖煮为主 。 3.食用油的品种要多样 。炒菜不要凭感觉放盐 ，奶茶 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，但是，蔗糖、这里管控的是添加糖，还会掩盖咸味
，高盐、尽量清淡饮食 ，让饭菜更具色 、饭菜口味较重时 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。 |